고혈압 낮추는 방법, 고혈압 기준, 고혈압에 좋은 음식

고혈압을 관리하고 낮추기 위해서는 건강한 식단과 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 식단 측면에서는 과일, 채소, 양파, 마늘, 견과류, 어류, 다크 초콜릿 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 이들은 혈압을 낮추는데 도움이 되는 영양소를 포함하고 있습니다. 또한, 나트륨 섭취량을 제한하고 건강한 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 생활습관 측면에서는 정기적인 운동, 체중 관리, 스트레스 관리, 금연, 알코올 섭취 제한 등이 필요합니다. 이러한 조치는 혈압을 조절하고 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 고혈압은 심각한 합병증을 초래할 수 있으므로 전문의와 상담하고 규칙적인 검진을 받는 것도 중요합니다.

고혈압 기준

 

고혈압은 혈압이 정상 범위를 벗어나는 상태를 의미합니다. 혈압은 주로 두 개의 수치로 표시됩니다: 수축기 혈압(최고 혈압)과 이완기 혈압(최저 혈압). 일반적으로 혈압은 밀리미터 수은(mmHg)로 측정되며, 수축기 혈압/이완기 혈압으로 표시됩니다.

■ 고혈압 진단 기준
나라마다 약간씩 고혈압 진단 기준에는 차이를 보이는데, 현재 우리나라 혹은 미국에서 제시되는 기준으로는 18세 이상의 성인에서 2번 이상 측정하여서 평균이 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우에 고혈압이라 합니다. 

분류	수축기 혈압(mmHg)	조건	이완기 혈압(mmHg)
정상 혈압	120 미만	그리고	80 미만
고혈압 전 단계	120 ~ 139	또는	80 ~ 89
고혈압 1단계	140 ~ 159	또는	90 ~ 99
고혈압 2단계	160 이상	또는	100 이상
위험상태	180 이상	또는	120 이상

고혈압은 만성적인 상태로, 정확한 혈압 측정과 의료 전문가의 진단이 필요합니다. 만약 혈압 수치가 잘못되었다고 생각된다면, 정확한 측정을 위해 혈압 측정 방법을 확인하고 의사와 상담하여 정확한 진단과 조치를 받아야 합니다.

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고혈압을 낮추는 방법

 

건강한 식단: 저나트륨 식단을 유지하고 신선한 과일, 채소, 전체 곡물, 양파, 마늘, 어류, 견과류를 섭취하세요. 이들은 혈압을 낮추는데 도움이 되는 칼륨, 마그네슘, 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.

나트륨 제한: 과다한 나트륨 섭취는 혈압 상승과 관련이 있으므로 가급적 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택하고 가공 식품이나 소금 함유량이 높은 음식을 피하세요.

체중 관리: 과체중은 고혈압의 위험을 증가시키므로 체중을 관리하고 정상 체중을 유지하기 위해 균형 잡힌 식단과 정기적인 운동을 포함시키세요.

운동: 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 조절하기 위해 꾸준한 유산소 운동을 추천합니다. 걷기, 수영, 사이클링, 조깅 등을 고려하세요. 하지만 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

알코올 제한: 과도한 음주는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 건강한 수준으로 음주하거나 가능하면 음주를 피하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리: 스트레스는 혈압에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 심리적, 정신적, 신체적인 스트레스를 관리하기 위해 휴식, 명상, 요가, 호흡 운동 등을 하는 것이 좋습니다.

※ 명상의 효과 및 방법에 대한 포스팅 [바로가기]

흡연 중단: 담배 연기에 함유된 화학 물질은 혈압을 상승시키고 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있으므로 흡연을 중단해야 합니다.

정기적인 검진: 혈압을 정기적으로 체크하고 전문가의 지도를 받으세요. 약물 치료나 추가적인 조치가 필요한 경우 의사와 상담하고 규칙적인 검진을 받아야 합니다.

고혈압은 심각한 합병증을 초래할 수 있으므로 조기에 조절하는 것이 중요합니다. 전문가의 조언과 지도를 받으며, 개인적인 요인과 상황에 맞게 적절한 조치를 취하여 건강한 혈압을 유지하고 심혈관 건강을 촉진해야 합니다.

고혈압에 좋은 음식

 

고혈압에 좋은 음식은 다양한 영양소를 제공하면서 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 음식입니다. 이러한 음식들은 다음과 같습니다:

과일과 채소: 과일과 채소는 식이섬유와 칼륨이 풍부하며, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 포도, 바나나, 오렌지, 딸기, 브로콜리, 시금치, 당근, 감자 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 녹색채소는 칼슘과 마그네슘이 많아 혈압을 낮추는 데 효과적이라고 합니다.
• 브로콜리와 귤 종류는 비타민C가 많아 혈압을 낮추는 데 도움을 준다고 합니다.
• 셀러리를 하루 4줄기씩 먹으면 혈압이 12~14% 내려간다고 합니다.

양파와 마늘: 양파와 마늘은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 알신과피린이라는 화합물을 함유하고 있습니다. 이들은 혈관을 확장시키고 혈액 순환이 원활해지는 데 기여합니다.

• 마늘을 하루 한쪽씩 1~3달 먹으면 수축압이 8~11, 이완압이 5~8 정도 내려간다고 합니다.

어류: 연어, 마스, 참치 등의 지방이 적은 어류는 고혈압에 좋은 단백질과 오메가-3 지방산을 제공합니다. 오메가-3는 혈압을 조절하고 혈관 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

견과류: 아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류는 칼륨, 마그네슘, 지방산, 식이섬유 등을 풍부하게 함유하고 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 고지방과 고열량이므로 적당량을 섭취해야 합니다.

다크 초콜릿: 고혈압 개선에 도움이 되는 폴리페놀과 플라보노이드를 함유하고 있는 다크 초콜릿은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 다크 초콜릿은 고지방과 고칼로리일 수 있으므로 적당량을 섭취해야 합니다.

콩과 정제하지 않은 곡식: 포함된 섬유질이 혈중 콜레스테롤을 낮춰주어 혈압이 내려간다고 합니다.

이 외에도 감귤류, 유기농 식품, 녹차, 낮은 지방 유제품 등도 혈압 관리에 도움이 될 수 있는 음식입니다. 하지만 개별적인 건강 상태와 약물 복용 여부에 따라 음식 선택에 주의해야 합니다. 고혈압 관리를 위해서는 의료 전문가와의 상담과 지속적인 검진이 중요합니다. 개인의 건강 상태와 의사의 지시에 따라 조절해야 할 수도 있는 약물 치료도 고려되어야 합니다.

고혈압을 낮추기 위해 음식 선택과 더불어 건강한 생활습관을 유지하고 의료 전문가의 지도를 따르는 것이 가장 효과적입니다. 일상에서 변화를 주기 시작하여 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 되는 선택을 하시기 바랍니다.

※ 고혈압 증상, 원인, 치료법에 대한 포스팅 [바로가기]